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和考試焦慮說再見——影響考試焦慮度的內部因素及自我調適策略
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考試焦慮是中學生常見的情緒障礙之一。過度考試焦慮作為一種消極的情緒,不僅妨礙學生考場上正常發揮,還會降低學習效率,進而影響學生的自我評價,甚至損害身心健康。影響考試焦慮的因素很多,既有學生自身的生理和心理等內部因素,又有家庭、學校和社會環境等外部因素。外部因素涉及的影響因素較多,而且難以控制。因此,本文主要分析影響考試焦慮的內部因素,并提出自我調適的策略。

一、考試焦慮及其對學生的影響

考試焦慮是人在面臨考試時產生的一種特殊的心理反應,它是在應試情景刺激下,受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的,以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態?荚嚱箲]是評價情境中一種特別的焦慮,其主要特征是擔心自己的形象和自我效能感降低,尤其擔心在他人心目中的地位降低,同時伴隨認知阻塞和明顯的身體或心理不適。

一般來說,適度的考試焦慮有助于激發學生的學習動機和潛能,提高學習效率和考試成績,但是考試焦慮過度則可能對學生的身心健康造成嚴重的傷害。本文所指的考試焦慮,是指學生面臨考試時表現出來的緊張、懼怕、注意力無法集中、記憶力衰退等癥狀,即過度考試焦慮。

二、影響考試焦慮度的內部因素

1.與個性特點有關。那些敏感、易焦慮、過于內向、缺乏自信心、做事追求完美的學生,容易出現考試焦慮。

2.與抱負水平有關。抱負水平即個人設立的目標高低。如果個人的抱負水平很高,希望在考試中取得較好的名次,而自己卻能力不足,這時就容易產生焦慮心理。還有的學生由于高估自己,對考試成績抱有較高期望,一旦受挫,比如考試中遇到不會做的題目,因而認為自己的目標無法實現時,就會變得焦慮不安。   

3.與考試結果對個人的意義有關。如果一個人覺得考試結果對自身意義不大,就不容易產生考試焦慮;相反,如果他認為這次考試事關自己的名譽、前途,成敗在此一舉,就容易產生考試焦慮。 

4.與身體健康狀況有關。身體強壯的人往往精力充沛、情緒穩定,抵抗各種壓力的能力也較強;體弱多病的人往往萎靡不振,情緒容易波動,其考試焦慮水平往往偏高。 

5.與知識、技能水平有關?荚囀菍σ粋人知識水平、技能水平的檢查。個體如果對考試準備得很充分,就會表現得胸有成竹,信心百倍;反之,個體如果對考試內容心里沒底,就容易產生考試焦慮。 

6.與考生對考試的熟悉程度、掌握考試技巧的程度有關。在參加重大考試之前,有必要對考試環境、考試程序、題型、評分標準等有所了解。如果缺乏必要的考試經驗和技巧,有時也會造成考試焦慮。 

 三、考試焦慮的自我調適策略

1.積極接納自己的負面想法、負面情緒和不良狀態,而不是否定自己。越是否定自己,就越緊張,越不知所措,不利于問題的解決。面臨重大考試,很多學生都會出現擔憂、煩躁、睡眠不好等情況。解決這個問題有一個關鍵的法則,就是接納。這時不妨對自己說:“我知道自己現在的狀況,沒關系,很多人和我一樣!

當覺察到自己的負面想法、負面情緒和不良狀態時,要接納它們的存在,不否定、不排斥、不打擊。當個體真正允許它們存在的時候,超越在不經意間就已經發生,那些負面的狀況就會悄悄溜走。

2.樹立合理期望值,調整注意焦點!坝賱t不達”,期望越大,失望越大,越容易導致考試焦慮。因此,要結合自身實際情況,把期望值定在跳一跳能達到的高度,并主動調整注意焦點——

關注自己,不關注別人。盲目地和別人比,只會干擾學習和考試情緒。最好的狀態就是和自己比,知道自己會什么,不會什么,該學什么,怎么學習,掌握適合自己的學習方法和考試技巧。

關注過程,不關注結果。過于關注考試結果,就會憂心忡忡,患得患失。其實,只要有學習興趣,有良好的學習態度和學習習慣,能夠思路清晰、有條不紊地學習和考試,就值得肯定。 

關注成功,不關注失敗。吸引力法則告訴我們:同類相聚。如果總是關注失敗,那么失敗的事情就會被吸引過來;相反,如果一直關注成功,成功的事情就會被吸引過來。在學習和考試過程中積極關注成功,會讓自己增強自信,達到最佳的學習狀態和考試狀態,從而考出理想的成績。

3.改變錯誤認知,正確看待考試結果對個人的意義。合理情緒療法的創始人埃利斯認為,影響情緒的不是外界事件,而是人們對事件的態度、想法、評價等認知內容。通過改變錯誤認知,正確看待考試結果對個人的意義,能夠有效減輕考試焦慮情緒。

有的學生面臨高考會這樣想:“以前和我水平差不多的同學都考上大學了,如果我考不上大學,多丟人呀!”這樣想是犯了以偏概全的認知錯誤。因為這只是一種個體的自我評價,并不代表所有人的評價。成熟的、有遠見的人并不認為高考失利是唯一的決定一生成敗的事情,它只是人生路上眾多挫折中的一個。遇到挫折很正常,暫時的失敗恰恰是一次成長的機會,越挫越勇的人才是值得敬佩的。

有的學生怕考不好,令父母失望,回報不了父母的養育之恩。其實人生之路很長,一生中有很多機會、很多方式回報父母,而不是必須通過高考這一件事。

也有的學生認為今年考不上好大學就完了。其實,考不上大學可以選擇復讀,可以選擇專升本,也可以邊工作邊學習,為迎接機遇做好準備?偠灾,當年考取大學并不是唯一出路,只要有積極進取的心態和行動,是金子總會發光的!

4.做深呼吸調適身心狀態。深呼吸發揮作用的機制有多種解釋——有人認為是氣的功效,有人認為是因為氧氣的攝入,也有人認為做深呼吸能促進大腦分泌內啡肽,減輕消極情緒,增加輕松、愉悅的情緒。筆者認為,哪種理論解釋都有一定的道理,深呼吸的確能調節情緒,消除心理疲勞,有益于健康。

考生每天堅持睡前和狀態不佳的時候做深呼吸,可以改善睡眠,調適身心狀態,提高學習效率。尤其面對突如其來的負面情緒時,及時做深呼吸更能調適身心、穩定情緒。

運用深呼吸調適身心應注意要領。深呼吸時,注意力要一直跟著氣息走,最好是閉上眼睛,排除雜念,做到一心一意。

5.進行積極的心理暗示。我國當代頗具影響力的教育家孫云曉,當年運用積極心理暗示法激勵女兒在兩個月的時間提高了100分,最終如愿以償考上了復旦大學。孫云曉鼓勵女兒每天早晨起來大聲喊:“相信自己!相信自己的選擇!相信自己選擇的成功人生!”女兒放開嗓子喊了幾遍后,覺得自己就像換了個人似的,頓時心情舒暢,信心大增。

積極心理暗示產生效應的前提條件是:充分的準備,積極的心態,行動上的踏實和堅持以及合理的目標范圍。具備了這幾個條件,心理暗示往往能發揮令人驚喜的作用。

進行心理暗示的要領是:心平氣和,不強加,不硬來,不說否定詞。躺在床上睡不著時,可以做幾下深呼吸,暗示自己睡個好覺,會慢慢地睡著;考試時,不要想“不緊張,不馬虎”等否定語,而要想“從容、鎮靜、仔細審題,認真答題,盡力而為”等肯定語,以此激勵自己。

6.要有良好的身體準備。如果身體不適,那么很難有清醒的頭腦。臨近考試,調適身心狀態比學習更重要。首先,要有充足的睡眠,盡量別再“開夜車”,搞“疲勞戰術”,而是根據考試的時間段,提前調整自己的生物鐘,讓大腦在考試時間段興奮起來。其次,飲食要合理。一日三餐營養均衡,少吃方便食品,不吃新花樣,以免造成身體不適。再次,堅持體育鍛煉。經常鍛煉身體,不僅能增強體質,使人精力充沛,而且能使情緒穩定,思維活躍。

7.充分準備,提高應試技巧。首先,養成良好的學習習慣,做到認真復習,充分準備,這是增強考試信心的關鍵。同時,應明確考試的要求和命題范圍,把握考試的重點。其次,應加強應試技巧的訓練,比如:試卷填寫的順序,審題作答的要領,快速檢查解題正誤的步驟,顧全大局、堅持到底的策略等?梢栽诖竽X中進行意念練習,做好充分的準備。

綜上所述,學生如果能找出影響考試焦慮的內部因素,再運用相應的策略進行自我調適,就可以降低考試焦慮水平。如果還能取得家庭、學校等外部因素的積極配合,效果將會更好。

 

本文發表《河北教育》德育版   作者:涿州市第二中學  馮愛民

 


 
 
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