考試焦慮是中學生常見的情緒障礙之一。過度考試焦慮作為一種消極的情緒，不僅妨礙學生考場上正常發揮，還會降低學習效率，進而影響學生的自我評價，甚至損害身心健康。影響考試焦慮的因素很多，既有學生自身的生理和心理等內部因素，又有家庭、學校和社會環境等外部因素。外部因素涉及的影響因素較多，而且難以控制。因此，本文主要分析影響考試焦慮的內部因素，并提出自我調適的策略。 一、考試焦慮及其對學生的影響 考試焦慮是人在面臨考試時產生的一種特殊的心理反應，它是在應試情景刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的，以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態�？荚嚱箲]是評價情境中一種特別的焦慮，其主要特征是擔心自己的形象和自我效能感降低，尤其擔心在他人心目中的地位降低，同時伴隨認知阻塞和明顯的身體或心理不適。 一般來說，適度的考試焦慮有助于激發學生的學習動機和潛能，提高學習效率和考試成績，但是考試焦慮過度則可能對學生的身心健康造成嚴重的傷害。本文所指的考試焦慮，是指學生面臨考試時表現出來的緊張、懼怕、注意力無法集中、記憶力衰退等癥狀，即過度考試焦慮。 二、影響考試焦慮度的內部因素 1.與個性特點有關。那些敏感、易焦慮、過于內向、缺乏自信心、做事追求完美的學生，容易出現考試焦慮。 2.與抱負水平有關。抱負水平即個人設立的目標高低。如果個人的抱負水平很高，希望在考試中取得較好的名次，而自己卻能力不足，這時就容易產生焦慮心理。還有的學生由于高估自己，對考試成績抱有較高期望，一旦受挫，比如考試中遇到不會做的題目，因而認為自己的目標無法實現時，就會變得焦慮不安。 3.與考試結果對個人的意義有關。如果一個人覺得考試結果對自身意義不大，就不容易產生考試焦慮；相反，如果他認為這次考試事關自己的名譽、前途，成敗在此一舉，就容易產生考試焦慮。 4.與身體健康狀況有關。身體強壯的人往往精力充沛、情緒穩定，抵抗各種壓力的能力也較強；體弱多病的人往往萎靡不振，情緒容易波動，其考試焦慮水平往往偏高。 5.與知識、技能水平有關�？荚囀菍σ粋�人知識水平、技能水平的檢查。個體如果對考試準備得很充分，就會表現得胸有成竹，信心百倍；反之，個體如果對考試內容心里沒底，就容易產生考試焦慮。 6.與考生對考試的熟悉程度、掌握考試技巧的程度有關。在參加重大考試之前，有必要對考試環境、考試程序、題型、評分標準等有所了解。如果缺乏必要的考試經驗和技巧，有時也會造成考試焦慮。 三、考試焦慮的自我調適策略 1.積極接納自己的負面想法、負面情緒和不良狀態，而不是否定自己。越是否定自己，就越緊張，越不知所措，不利于問題的解決。面臨重大考試，很多學生都會出現擔憂、煩躁、睡眠不好等情況。解決這個問題有一個關鍵的法則，就是接納。這時不妨對自己說：“我知道自己現在的狀況，沒關系，很多人和我一樣�！� 當覺察到自己的負面想法、負面情緒和不良狀態時，要接納它們的存在，不否定、不排斥、不打擊。當個體真正允許它們存在的時候，超越在不經意間就已經發生，那些負面的狀況就會悄悄溜走。 2.樹立合理期望值，調整注意焦點�！坝賱t不達”，期望越大，失望越大，越容易導致考試焦慮。因此，要結合自身實際情況，把期望值定在跳一跳能達到的高度，并主動調整注意焦點—— 關注自己，不關注別人。盲目地和別人比，只會干擾學習和考試情緒。最好的狀態就是和自己比，知道自己會什么，不會什么，該學什么，怎么學習，掌握適合自己的學習方法和考試技巧。 關注過程，不關注結果。過于關注考試結果，就會憂心忡忡，患得患失。其實，只要有學習興趣，有良好的學習態度和學習習慣，能夠思路清晰、有條不紊地學習和考試，就值得肯定。 關注成功，不關注失敗。吸引力法則告訴我們:同類相聚。如果總是關注失敗，那么失敗的事情就會被吸引過來；相反，如果一直關注成功，成功的事情就會被吸引過來。在學習和考試過程中積極關注成功，會讓自己增強自信，達到最佳的學習狀態和考試狀態，從而考出理想的成績。 3.改變錯誤認知，正確看待考試結果對個人的意義。合理情緒療法的創始人埃利斯認為，影響情緒的不是外界事件，而是人們對事件的態度、想法、評價等認知內容。通過改變錯誤認知，正確看待考試結果對個人的意義，能夠有效減輕考試焦慮情緒。 有的學生面臨高考會這樣想：“以前和我水平差不多的同學都考上大學了，如果我考不上大學，多丟人呀！”這樣想是犯了以偏概全的認知錯誤。因為這只是一種個體的自我評價，并不代表所有人的評價。成熟的、有遠見的人并不認為高考失利是唯一的決定一生成敗的事情，它只是人生路上眾多挫折中的一個。遇到挫折很正常，暫時的失敗恰恰是一次成長的機會，越挫越勇的人才是值得敬佩的。 有的學生怕考不好，令父母失望，回報不了父母的養育之恩。其實人生之路很長，一生中有很多機會、很多方式回報父母，而不是必須通過高考這一件事。 也有的學生認為今年考不上好大學就完了。其實，考不上大學可以選擇復讀，可以選擇專升本，也可以邊工作邊學習，為迎接機遇做好準備�？偠灾�，當年考取大學并不是唯一出路，只要有積極進取的心態和行動，是金子總會發光的！ 4.做深呼吸調適身心狀態。深呼吸發揮作用的機制有多種解釋——有人認為是氣的功效，有人認為是因為氧氣的攝入，也有人認為做深呼吸能促進大腦分泌內啡肽，減輕消極情緒，增加輕松、愉悅的情緒。筆者認為，哪種理論解釋都有一定的道理，深呼吸的確能調節情緒，消除心理疲勞，有益于健康。 考生每天堅持睡前和狀態不佳的時候做深呼吸，可以改善睡眠，調適身心狀態，提高學習效率。尤其面對突如其來的負面情緒時，及時做深呼吸更能調適身心、穩定情緒。 運用深呼吸調適身心應注意要領。深呼吸時，注意力要一直跟著氣息走，最好是閉上眼睛，排除雜念，做到一心一意。 5.進行積極的心理暗示。我國當代頗具影響力的教育家孫云曉，當年運用積極心理暗示法激勵女兒在兩個月的時間提高了100分，最終如愿以償考上了復旦大學。孫云曉鼓勵女兒每天早晨起來大聲喊：“相信自己！相信自己的選擇！相信自己選擇的成功人生！”女兒放開嗓子喊了幾遍后，覺得自己就像換了個人似的，頓時心情舒暢，信心大增。 積極心理暗示產生效應的前提條件是：充分的準備，積極的心態，行動上的踏實和堅持以及合理的目標范圍。具備了這幾個條件，心理暗示往往能發揮令人驚喜的作用。 進行心理暗示的要領是：心平氣和，不強加，不硬來，不說否定詞。躺在床上睡不著時，可以做幾下深呼吸，暗示自己睡個好覺，會慢慢地睡著；考試時，不要想“不緊張，不馬虎”等否定語，而要想“從容、鎮靜、仔細審題，認真答題，盡力而為”等肯定語，以此激勵自己。 6.要有良好的身體準備。如果身體不適，那么很難有清醒的頭腦。臨近考試，調適身心狀態比學習更重要。首先，要有充足的睡眠，盡量別再“開夜車”，搞“疲勞戰術”，而是根據考試的時間段，提前調整自己的生物鐘，讓大腦在考試時間段興奮起來。其次，飲食要合理。一日三餐營養均衡，少吃方便食品，不吃新花樣，以免造成身體不適。再次，堅持體育鍛煉。經常鍛煉身體，不僅能增強體質，使人精力充沛，而且能使情緒穩定，思維活躍。 7.充分準備，提高應試技巧。首先，養成良好的學習習慣，做到認真復習，充分準備，這是增強考試信心的關鍵。同時，應明確考試的要求和命題范圍，把握考試的重點。其次，應加強應試技巧的訓練，比如：試卷填寫的順序，審題作答的要領，快速檢查解題正誤的步驟，顧全大局、堅持到底的策略等�？梢栽诖竽X中進行意念練習，做好充分的準備。 綜上所述，學生如果能找出影響考試焦慮的內部因素，再運用相應的策略進行自我調適，就可以降低考試焦慮水平。如果還能取得家庭、學校等外部因素的積極配合，效果將會更好。 本文發表于《河北教育》德育版 作者：涿州市第二中學 馮愛民
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